التغذية المتكاملة و اثرها على صحة وحيوية الفرد .

مما لا شك فية ان التغذية المتكاملة لها اثر على صحة وحيوية الانسان لذا يجب دراسة كيفية الحصول على الغذاء المتكامل الذى يحتوى على العناصر الغذاءية المتكاملة .

ومن هنا كان علم التغذية من العلوم التى تبحث فى الاحتياجات الغذاءية للفرد و الجماعة وكذلك اسهل الطرق للحصول الغذاء المتكامل و ضمان الاستفادة منه .

ويعتبر الغذاء المتكامل من من الضروريات المهمة لحياة الانسان ، كذلك نوعية و كمية الطعام المتاحة للافراد تلعب دورا مهما و حيوى فى التكوين الجسمانى و العقلى للاشخاص و الشعوب لذا فإن المكونات الأساسية فى الطعام تحدد مدى نمو و كفاءة و سلامة صحة صحة الافراد .

كما ان هناك العديد من العوامل و العادات الغذاءية و الممارسات البدنية و المناسبات السعيدة و غير السعيدة ،فبعض الاطعمة تصبح رمزا لبعض المناسبات فبعض الاطعمة تصبح رمزا لبعض المناسبات الدينية و الاجتماعية و البيئة.

اما عن كمية و نوع الطعام التى يتناولها الفرد فمتنوعة على حسب حالتة الإقتصادية و اهم ما يراعى فى اختيار الطعام هو التاكد من انه سيفى باحتياجات باحتياجات الجسم ألغذاءية ، وذلك لان الانسان يميل الى اكل ما يحب وما يشتهى بغض النظر غن الفاءدة المنتظرة من الطعام .

اما الطعام المتكامل فهو مجموعة من الاطعمة اليومية التى تمد الجسم بكل احتياجاتة من الغذاء بكميات مناسبة بشرط ان يكون مستساغ الطعم و خاليا من مصادر الامراض و المواد الضارة .

اهم مواصفات الغذاء المتكامل :

١ – ان يوفر الاحتياجات الغذاءية الموصى بها صحيا وفقا لطبيعة الفرد فيما يتعلق بالسعرات الحرارية و البروتينات و العناصر المعدنية و الفيتامينات .

٢ – ان يحتوى على اطعمة مختلفة متغيرة على قدر المستطاع لضمان تغطية الاحتياجات الغذاءية و ايضا تكاملها .

٣ – ان يكون الطعام خاليا من المواد الضارة او السامة و كذلك الكاءنات الحية المسببة للامراض و ان يكون خاليا من البكتيريا و الطفيليات الضارة .

٤ – ان يكون الطعام مستساغا و مقبولا فى مظهرة و اعدادة حتى يقبل علية علية من اعد لهم مما يساعد على هضمة .

٥ – ان يكون الطعام متمشيا مع العادات الغذاءية للافراد و الجماعات على الا يكون هذا على حساب قيمتة الغذاءية و ألغذاءية.

اهم عناصر الغذاء المتكامل :

يؤدى الغذاء الى توفير المواد الضرورية لحياة الانسان و نموة و المحافظة على حيوية الإنسان و نموة و المحافظة على الجسم كذلك القيام بانواع النشاط المختلفة .

والعناصر الغذاءية الضرورية للانسان هى الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و الاملاح المعدنية و الفيتامينات و الماء .

اولا : الكربوهيدرات :

من المعروف ان الوظيفة الاساسية للمواد الكربوهيدراتية هى توليد الطاقة التى يحتاجها الجسم كوقود لأداء انواع النشاط المختلفة ، بالاضافة الى اداء العمليات الفسيولوجية المختلفة داخل الجسم .

ومن مصادر المواد الكربوهيدراتية هى الحبوب المختلفة مثل القمح و الذرة و الارز و الشعير وكذلك الدرنات مثل البطاطس و القلقاس ، وكذلك المواد السكرية و بعض الخضروات مثل البسلة و الفواكة مثل الموز ، ويعطى الجرام الواحد من المواد الكربوهيدراتية ٤ سعر حرارى من الطاقة.

ثانيا: المواد الدهنية :

الدهون هى اهم مصادر الطاقة للجسم ، كما انها من مصادر الاحماض الدهنية الاساسية ، كما انها ايضا من اهم مصادر الفيتامينات مثل فيتامين A & H& D وهى الفيتامينات التى لا تذوب فى الماء انما تذوب فى الدهون .

ويعطى الجرام الواحد من المواد الدهنية ٩ سعرات حرارية من الطاقة ، اى أكثر من ضعف ما يعطية جرام واحد من الكربوهيدرات او البروتين وتنقسم الدهون الى نوعين هما كلاتى :

* الدهون الحيوانية مثل السمن و الزبدة ة شحوم الحيوانات.

* الدهون النباتية مثل زيت الذرة و زيت فول الصويا و زيت بذرة القطن و زيت السمسم و كذلك الزيوت المهدرجة .

و تعتبر الزيوت النباتية غنية بالاحماض الدهنية والأساسية التى يحتاجها الجسم و لذلك فهى افضل من الدهون الحيوانية من الناحية الغذاءية .

ثالثا : البروتين:

تشكل البروتينات الجزء الاساسى من خلايا الجسم ، حيث تعتبر المكونات الأساسية لبروتوبلازما الخلايا ، و عندما يتم هضم البروتين فى المعدة و الامعاء

يكون قد تم تحليلة الى المكونات الاساسية وهى الأحماض الامينية التى يمتصها الجسم بواسطة الجهاز الهضمى .

و تستخدم هذه الأحماض الامينية فى بناء الانسجة المختلفة و تنقسم المواد البروتينية الى الاتى :

* بروتينات حيوانية مثل اللحوم و السمك و البيض و اللبن وهذه تعتبر ذات قيمة حيوية عالية لاحتواءة على الاحماض الامينية الاساسية .

* بروتينات نباتية مثل البقوليات كالعدس و الفول و الحمص و الترمس و الفاصوليا و اللوبيا الجافة ، و كذلك الحبوب .

وتعتبر البروتينات النباتية اقل من البروتينات الحيوانية فى قيمتها الحيوية نظرا لبعض النقص فى واحد او اكثر من الاحماض الامينية الاساسية .

ولاكن تنويع و تعدد مصادر البروتينات النباتية بحيث تكمل كل بعضها البعض يؤدى إلى تعويض النقص فى احداها مثل الخبز و الفول معا .

رابعا : المعادن :

يوجد العديد من المواد المعدنية بكميات و فيرة فى غذاء الانسان وهى تساعدة فى جميع العمليات الحيوية ، والبعض له فائده خاصة .

وتختلف اهمية المعادن من عنصر الى اخر ، كما تنتج بعض الأمراض عن نقص بعض المعادن مثل معدن الكالسيوم و معدن الفوسفور و معدن الحديد و معدن النحاس و غيرها من المعادن .

ومن امثلة بعض المعادن :

* معدن الكالسيوم ومعدن الفسفور ،حيث انه من وظائف معدن الكالسيوم فى الجسم تكوين مادة العظام و الاسنان و مساعدة العضلات وعملية تجلط الدم و نشاط الأعصاب و حركة القلب واهم مصادر عنصر الكالسيوم هى اللبن و الزبدة والجبن و الاسماك و الفاصوليا و البسلة .

ويجب معرفة ان الفوسفور يشترك مع الكالسيوم فى بناء العظام و الاسنان ، و يؤدى نقص الكالسيوم الى حدوث الكساح و لين العظام و ضعف تكوين الاسنان .

* عنصر الحديد حيث ترجع اهمية عنصر الحديد الى دورة فى بناء كريات الدم الحمراء و التى لها اهمية خاصة فى نقل الاكسجين من الرءتين الى الانسجة ، ويكون الحديد متصلا ببروتين الدم ( الجلوبين ) مكونا هيموجلوبين الدم الموجود فى الكريات الحمراء .

واهم الأغذية الغنية بالحديد فى الكبدة و الكلى و اللحوم الحمراء و الاسماك الصغيرة و الفاصوليااا وتعتعوض البسلة و العسل الاسود واهم اعراض( نقص عنصر الحديد هو الانيميا .

* عنصر اليود ، يدخل اليود فى فى تركيب هرمونات الغدد الدرقية و يتحكم هذا الهرمون سرعة الكثير من العمليات الحيوية ، ويؤدى نقص عنصر اليود الى عجز الغدد الدرقية فى افراز الهرمون ،

حيث تعوض الغدة الدرقية نقص هذا العنصر بكبر حجمها مما يؤدى الى تضخمها ( مرض الجويتر) و تحتوى الاعشاب البحرية و الاسماك على كميات كبيرة من اليود .

* عنصر الزنك حيث يوجد الزنك فى دم الانسان بنسبة قليلة و يلاحظ ان نسبة الزنك تقل فى الدم فى حالات الانيميا ، و يعتبر عنصر الزنك مهم جدا لعمل البنكرياس .

خامسا : الفيتامينات :

الفيتامينات هى عبارة عن مركبات عضوية ضرورية للجسم و يحتاج اليها الجسم بكميات صغيرة ، ولاو يستطيع الانسان تكوينها فى جسمة ة، وتنقسم الفيتامينات الى فيتامينات ذاءبة فى الدهون وهى فيتامينات A & D& H& K و فيتامينات ذاءبة فى الماء وهى مجموعة فيتامينات B & G .

* الفيتامينات الذاءبة فى الدهون:

١ – فيتامين A .

فيتامين A ضرورى جدا لتنظيم عملية النمو وحفظ الانسجة الداخلية فى الجسم و عملية الابصار فى الاضواء الخافتة ، واهم مصادر فيتامين A هى الزبدة و كبد الحيوانات و الاسماك و الزيوت المشتقة منها .

اما الأغذية النباتية ذات اللون الاخضر الغامق او، اللون الاصفر فانها تحتوى على مادة الكاروتين التىو تتحول فى الامعاء الى فيتامين A و تسمى مولدات فيتامين A وهى توجد بكثرة فى الجزر و الملوخية و السبانخ و المشمش .

فيتامين D

وهو يسمى ايضا الفيتامين المضاد للكساح وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الطعام فى عملية تكوين الهيكل العظمى ، وهو يوجد بكثرة فى اللبن و اللبن والزبدة وزيت كبد الحوت و الاسماك كما بتوفر فى الجسم عند التعرض لضوء الشمس المباشر .

فيتامين K :

وهو يعتبر ضرورى جدا لحدوث التجلط الطبيعى للدم و لذلك بعرف باسم الفيتامين المضاد للنزيف ولة مصدرين من الأطعمة حيث يوجد فى الخضروات ذات اللون الاخضر الغامق او الداكن كما انه يفرز بواسطة بعض انواع البكتريا الموجودة طبيعيا فى الامعاء

فيتامين H :

هو الفيتامين المضاد للعقم وهو يعتبر من المواد المضادة للأكسدة ولذلك فهو يحمي فيتامين A من الاكسدة ، وهو يوجد فى الحبوب و البيض وفى الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا و الذرة و الفول السودانى.

الفيتامينات الذاءبة فى الماء :

* فيتامين B1 ( الثيامين ) :

وهذا الفيتامين متخصص فى تحرير الطاقة ويعرف بالعامل المانع لالتهاب الاعصاب و يؤدى نقصة الى حدوث مرض البربرى وهو يوجد بكثرة فى فى الحبوب الكاملة و المطحونة و البقوليات و اللحوم و الخضروات و الاسماك .

فيتامين B2 ( الريبوفلافين ) :

وهو فيتامين متخصص فى تحرير الطاقة و يؤدى نقصة الى تشقق الشفاة وهو يتوفر فى البقوليات و اللحوم و الاسماك و الالبان والخضروات .

فيتامين النياسين ( حامض النيكونبنك) :

وهو ايضا فيتامين متخصص فى تحرير الطاقة و يؤدى نقصة الى الاصابة بمرض البلاجرا وهو يوجد فى اللحوم والاسماك و الالبان و الخميرة و البقوليات .

فيتامين B12 :

وهو من الفيتامينات المتخصصة نضج كريات الدم الحمراء ويؤدى نقصة الى حدوث فقر الدم الخبيثمانع وهو متوفر فى المنتجات ذات الاصل الحيوانى.

حمض الفوليك :

وهو يساعد على تكوين ونضج كريات الدم الحمراء وهو متوفر فى الكبدة و الخضروات ذات الاوراق الخضراء و الداكنة .

فيتامين G :

وهو فيتامين ضرورى للمحافظة على اللثة و عملية التام الجروح حيث انه مانع لمرض الاسقربوط وهو يتوفر فى البرتقال و الليمون و الطماطم و الفلفل و الجوافة والخضروات الطازجة .

ساسا : الماء :

للماء اهمية كبيرة مثل المواد الغذاءية الاخرى ، اذ انه ضرورى لمعظم أنشطة الجسم حيث يحتوى جسم الانسان على حوالى ٦٣ ٪ من وزنة ماء .

و يؤدى نقصة الى حدوث الجفاف ثم الموت ، اسرع مما يسببة نقص اى من المواد الغذائية الاخرى .

ويعتبر الماء وسيلة نقل و توصيل العناصر الغذاءية الى خلايا جسم الانسان و كذلك التخلص من المواد الضارة و تلطيف درجة حرارة الجسم .

الاحتياجات الغذاءية للجسم :

هناك عدة عوامل تؤثر على احتياجات الجسم من العناصر الغذاءية المختلفة منها السن و الجنس و الحالة الفسيولوجية و النشاط الجسمانى و حالة الجو .

احتياجات الجسم من الطاقة :

يحتاج الجسم للطاقة للاسباب الاتية :

١ – النشاط الجسمانى .

٢ – المحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة و متوازنة.

٣ – عمل ونشاط أجهزة الجسم المختلفة.

هذا ويحتاج الرجل فى سن ٢٣سنة و وزنة ٧٠ كجم من الى ٢٨٠٠ سعر حرارى / يوم .

بينما تحتاج المرأة فى سن ٢٣ سنة ووزنها ٥٨ كجم الى حوالى ٢٢٠٠ سعر حرارى / يوم .

احتياجات الجسم من البروتين :

تلعب البروتينات دورا حيويا فى حياة الإنسان حيث انها ضرورية فى الاتى:

١ – عملية نمو الجسم بشكل طبيعى

٢ – صيانة واستبدال الانسجة التى تبلى .

٣ – انتاج الهرمونات و كذلك الهيموجلوبين.

٤ – انتاج الطاقة .

هذا ويحتاج جسم الانسان البالغ الى حوالى ٠،٥٢ – ٠،٥٧ جم بروتين لكل واحد كجم من الجسم / يوم

كما يحتاج الطفل فى مرحلة النمو و مرحلة المراهقة الى ٢،٥ جم من البروتين لكل واحد كجم من الجسم .

الاحتياجات من الفيتامينات و العناصر المعدنية للفرد :

١ – تنظيم امتصاص بعض العناصر .

٢ – وقاية الجسم من الامراض .

٣ – بعض الفيتامينات مثل فيتامين B6 وحمض الفوليك مهمة جدا فى تكوين كرات الدم الحمراء

٤ – بعض الفيتامينات مثل فيتامين A & D&H لها وظائف حيوية خاصة .

٥ – بعض العناصر المعدنية مثل الحديد و النحاس و الزنك هام جدا و ضرورى فى تكوين كرات الدم الحمراء .

٦ – بعض العناصر مثل اليود و الفلورين تقى الجسم من الامراض .